چگونه استقامت خود را در شناکردن افزایش دهیم

پانزدهمین دوره مسابقات شنا باشگاه‌های کشور
آذر ۲۲, ۱۳۹۶
هفت روش برای شنای صبحگاهی راحت بیدار شوید
دی ۲۶, ۱۳۹۶
آکادمی شنای ایران

آیا هر موقع که احساس انرژی پایین داشتید به سمت شنا می روید؟ آیا واقعا به دنبال افزایش استقامت برای رقابتی سخت در شنا با دوستانتان هستید؟ بسیار خوب اما افزایش استقامت در شنا کاری یک شبه نمی باشد. نیاز به صبر و تمرین دارد. اما نگران نباشید! ما در بحث چگونه استقامت خود را در شناکردن افزایش دهیم برخی از تمرینات منحصر بفرد و دستورالعمل هایی را می آوریم که سطح استقامت شما را افزایش خواهند داد.

چگونه استقامت خود را در شناکردن افزایش دهیم  ؟

 

همانطور که همگی ما می دانیم ورزش بهترین راه برای بهبود استقامت می باشد. اما وقتی که خودتان را آماده شیرجه رفتن می کنید، برای آماده سازی چه کار باید انجام دهید؟ اجازه دهید بهترین راه را نشانتان دهیم:

 

 

آهسته و پیوسته باشید:

آغاز آهسته به شما کمک خواهد کرد تا در استخر آرام باشید، که آنهم در یادگیری تکنیک های ایده آل شنا کردن کمک می کند. از طرفی نیز مانع از آسیب دیدن شما می شود. حتی شنا کردن و یا اسپلشینگ حداقل سه بار در هفته برای تازه کارها نیز خوب جواب می دهد. در اینجا روال تمرین آزاد برای مبتدیان آورده می شود:

 

 

نوع

سطح

مسافت

استراحت

گرم کردن (آماده سازی)

آسان

۴ تا ۵۰ متر

به قدر مورد نیاز

وقفه

سرعت تجمع

۲ تا ۱۰۰ متر

یک دقیقه

استقامت

متعادل

۲۰۰ متر

به قدر مورد نیاز

کاهش گرما (سرد کردن) آسان ۴ تا ۲۵ متر

به قدر مورد نیاز

 

گرچه این جدول نشان می دهد که بایستی با ۲۰۰ متر تمرینات خود را شروع کنید اما در صورت اجرای مداوم، می توان تعداد آن را افزایش داد.

 

ورزشهای چندمنظوره را انتخاب کنید:

وقتی که بدنبال افزایش استقامت کل بدن برای ورزشهایی مثل شنا هستید، ورزشهای چندمنظوره می توانند در دستیابی سریعتر به آنها کمکتان کنند. می توانید هرگونه تمرین وزنی مناسب را که برای قسمت فوقانی بدن است انجام دهید. تنها چیزی که نیاز دارید این هست که روی نیم تنه تان متمرکز شوید (مرکز بدن، بازوها، پشت و …) تا «شانه های خوش فرم برای شناگری» داشته باشید. نه حرکاتی پیچیده دارد و نه تجهیزات سنگین.

 

از تجهیزات ورزشی استفاده کنید:

خوب، حرکات شنا، حرکاتی طبیعی نیستند. بنابراین استفاده از تجهیزاتی مثل کیبورد، پارو، باله، مته و … می تواند به شما در عادت کردن به این حرکات کمک کند. در مورد حالت صحیح بدنتان و تغییر تکنیک های شنایی که مورد نیازتان است، اطلاعات کسب کنید.

بهترین تمرینات شنا جهت بهتر کردن تلاش شما:

بله، برای شنا واقعا تمرینات ورزشی وجود دارد. در اینجا مرحله به مرحله یک رویکرد از آن را می آوریم که شما بدون نیاز به احساس توقف، توانایی تکرار پشت سرهم آن را خواهید داشت:

  1. خوب خودتان را گرم کنید. برای این کار بایستی بین ۲۰۰ و ۴۰۰ متر با سرعت کاملا آرام شنا نمایید. بعد از هر ۱۰۰ متر حرکت خود را تغییر داده و در حد مورد نیاز استراحت نمایید.
  2. بعد از آن، در ۳ ست متوالی از ۱۰۰ متر، ۳۰۰ متر شنا کنید. سرعتتان بایستی متوسط بوده و هیچ تغییری در حرکت نداشته باشید. با این حال، ۱۰-۱۵ ثانیه در بین دو ست به خودتان استراحت دهید.
  3. بعد از آن، دیگر شنای ۳۰۰ متر ندریم. اما بایستی این سه ست را به دو ست ۱۵۰ متر تغییر دهید. سرعت در طول ست اول بایستی متوسط باشد. بعد آن، حدود ۲۰ ثانیه استراحت کنید. در ست دوم سرعتتان را نسبتا زیاد کنید یعنی (برای هر ۵۰ متر) تا ۹۰% بالا ببرید. بایستی ۳۰ ثانیه استراحت دوره ای داشته باشید.
  4. بعد آن، ۳۰۰ متر دیگر شنا کنید. در طول کل این دوره سرعت متوسطی داشته و سعی کنید تا استراحتی نداشته باشید. در اینجا، شدیدا نیاز به استراحت مختصر ۵ تا ۱۰ ثانیه ای دارید.
  5. نهایتا، با ست ۲۰۰ متری نهایی، بدن خودتان را کم کم سرد نمایید. در صورت تمایل می توانید برای این منظور از باله نیز استفاده کنید.

نکات کلی برای افزایش استقامت در طول شنا:

حال در اینجا برخی نکات متداول و در عین حال مفید آورده می شود که به شما در بهبود استقامت شنا تا حد قابل توجهی کمک خواهد کرد:

  • حدودا نیم ساعت قبل از شنا یک وعده غذایی پرکربوهیدرات یا غلات (از جمله پاستا، جو دوسر، برنج و غیره) میل نمایید.
  • با نوشیدن مقدار زیادی آب قبل از پریدن به استخر هیدرات جذب نمایید.
  • در طول جریان شنا، به محض اینکه احساس تشنگی کردید، برای نوشیدن آب توقف نمایید.
  • مراقب خودتان باشید. بعد و در هر جلسه شنا تمرینات کششی انجام دهید طوریکه مقاومت در برابر آب روی شانه های شما عوارضی نداشته و استقامت بدنتان برای جلسه بعدی از بین نرود.

حال امیدواریم ایده ای برای چگونگی افزایش استقامت برای شنا کسب کرده باشید! شنا می تواند هدف درمانی داشته باشد. و زمانی که صحیح شنا کنید، عملکرد بدنتان کاملا بهبود خواهد یافت. اما در اینجا مسئله کلیدی صحیح شنا کردن است! با این نکات، شما می توانید استقامت شنا را در خودتان ایجاد نموده و شبیه به یک ماهی شنا نمایید!

4 دیدگاه ها

  1. پریچهر گفت:

    سلام
    خانم هستم ۳۵ ساله
    ساکن تهران
    مربی اقا میخوام برای اموزش شنا در منزل خودم و استخر خصوصی
    ایا امکانش برای شما هست؟

    • شناگر گفت:

      با سلام. به دلیل اینکه مجموعه آکادمی شنای ایران تحت قوانین جمهوری اسلامی ایران در حال فعالیت می باشد امکان این نوع آموزش برای مجموعه ما وجود ندارد. لطفا در صورت نیاز به کسب اطلاعات بیشتر با شماره تلفن ۰۲۱۵۵۳۹۱۹۷۳ تماس حاصل فرمایید.

  2. مریم گفت:

    سلام .. من ۴ تاشنای اصلیو یاد گرفتم .. دوس دارم حرفه ای بشم .. ولی تو استخره آموزشیمون مربیامون خوب نیستن.. کجا بیام که حرفه ای بشمو و عالی یاد بگیرم .. در ضمن ۳۲ سالمه .. و تو ۶ ماه ۴ تا شنارو یادگرفتم آخه خیلی علاقه دارم … راهنماییم کنید لطفااااا… ممنون میشم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *